Chronobiologisches Arbeiten: Arbeitsgestaltung im Biorhythmus

Egal ob Eule oder Lerche: So arbeitest Du nach Deinem Biorhythmus

26.09.2017
Mädchen hält einen Wecker

Du fühlst Dich müde und schlapp? Kannst Dich kaum aufraffen, geschweige denn produktiv sein? Das kann an Deinem Biorhythmus liegen! Chronobiologische Arbeitsgestaltung kann hier eine Lösung sein. Wir zeigen Dir, was dahintersteckt und wie das Modell umgesetzt werden kann.

  Der Experte

Dr. Martin Braun ist Experte für menschliche Arbeit und widmet sich am Fraunhofer Institut in Stuttgart unter anderem der chronobiologischen Arbeitsforschung. Er gibt uns Auskunft über die Gestaltung eines Arbeitstages im Biorhythmus und zeigt, dass es vor allem am Arbeitnehmer selbst liegt, seinen Alltag in seinem Rhythmus zu leben – auch während der Arbeitszeit.

Chronobiologisches Arbeiten: Was ist das?

Für viele Arbeitnehmer gehört eine ausgeglichene Work-Life-Balance zu den obersten Zielen und Wünschen im Job. Doch genügend Freizeit und Zeit für Freunde und Familie ist nicht alles, um effektiv, produktiv sowie weitestgehend stressfrei zu arbeiten und zu leben. Der Mensch tickt nach seiner inneren Uhr und sobald diese missachtet wird, was heutzutage oft den Regelfall darstellt, empfindet der Körper Stress und Unausgeglichenheit. Dies kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen, zur sogenannten „Hetzkrankheit“ (engl. „Hurry Sickness“) und vor allem zu Schlafstörungen führen. Wer aber seinen Arbeitsalltag chronobiologisch gestaltet, führt ein (Arbeits-)Leben, das dem biologischen Rhythmus entspricht. Auch Dr. Braun plant seinen Tag zum Großteil im Biorhythmus: „Ich selbst versuche sehr wohl, meinen Tagesablauf nach chronobiologischen Grundsätzen zu gestalten. Derzeit lasse ich mich vom sommerlichen Sonnenlicht wecken.“

Das Grundprinzip des chronobiologischen Arbeitens ist ganz einfach: den Alltag gestalten, wie es die Natur vorgesehen hat. Forscher fanden heraus, dass der menschliche Biorhythmus in etwa immer gleich abläuft. Jetzt ist es am Arbeitnehmer, einmal tief durchzuatmen, zu entschleunigen und in sich hinein zu hören, was sein Körper denn wirklich braucht.

Die Leistungskurve

Leistungskurve des Fraunhofer Instituts

Laut Dr. Martin Braun ist der Tagesablauf „regelmäßigen Schwankungen“ unterlegen, welche es „sinnvoll zu berücksichtigen“ gilt. Die Leistungskurve zeigt Dir, in welche Leistungsbereiche der Tag eines Menschen gegliedert ist.

Der sogenannte circadiane Verlauf ist die leistungsorientierte Phase zwischen 3 und 15 Uhr. In dieser Phase wird der Leistungshöhepunkt am Vormittag gegen 9 Uhr erreicht. Darauf folgt von 15 Uhr bis 3 Uhr die trophotrope Phase, welche von Aufbau und Regeneration bestimmt ist. Wie Du siehst, befindet sich Dein Körper zwischen 3 und 4 Uhr nachts am absoluten Leistungstiefpunkt. Da Du zu dieser Zeit in der Regel schläfst, sollte dies kein Problem darstellen.

Wie schon in unserem Magazin-Artikel über natürliche Wachmacher erwähnt, ist das Leistungsverhalten des Menschen in 90-Minuten-Blöcke gegliedert. Während dieser Zeit aktiviert der Basic Rest Activity Circle (BRAC), den Organismus für 70 Minuten, in denen Du absolut leistungsfähig bist. Danach solltest Du Deinem Gehirn eine kleine Regenerationsphase gönnen. Die regelmäßige Entspannung des Gehirns führt zu einer höheren Produktivität.

Allerdings besteht auch die Gefahr der Unterforderung. Es ist also wichtig, eine gesunde Mitte zu finden. Um Deinen eigenen Biorhythmus zu ermitteln, kannst Du beispielsweise zwei Wochen lang Deinen Tagesablauf dokumentieren und Dir Deine Hochs und Tiefs notieren, um danach zu sehen, wann Du Regenerationspausen einbauen solltest.

Verschiedene Biorhythmus-Typen

Laut Forschung gibt es hinsichtlich Schlaf- beziehungsweise Biorhythmustypen zwei Extreme: die „Lerche“ und die „Eule“. Welcher Typ Du bist, wird unter anderem durch die Gene bestimmt. Die Extreme liegen allerdings nicht so weit auseinander, wie man vielleicht annehmen könnte, denn „wir reden von einer Phasenverschiebung von einer Stunde“, erklärt Dr. Braun. Diese Stunde Verschiebung kann als Arbeitnehmer beispielsweise in Form von Gleitzeit ausgeglichen werden.

eine Eule und eine Lerche

Die Lerche

Lerchen sind im Volksmund als Frühaufsteher bekannt: Sie starten früher in den Tag, werden aber auch am Abend schneller müde. Schon bei Tagesanbruch fühlst Du Dich fit und kannst konzentriert den Tag beginnen? Dann bist Du höchstwahrscheinlich eine Lerche. Der ultimative Lerchen-Vorteil: Du hast im Berufsverkehr mehr Glück als die Eulen – Du umgehst ihn einfach.

Außerdem bietet sich ein Job mit frühem Arbeitsbeginn besonders an, damit Du am Deine Freizeit genießen kannst, bevor Du am Abend Deinen Erholungsschlaf brauchst.

Die Eule

Bist Du eine Eule, dann bist Du bis spät in die Nacht aktiv und auch leistungsfähig. Frühes Aufstehen ist für Menschen des Eulen-Typs im Vergleich zu den Lerchen anstrengender. Wenn Du eine Eule bist und einen Beruf hast, der frühes Aufstehen unausweichlich macht, kannst Du mit natürlichen Wachmachern Abhilfe schaffen. Dies ist allerdings nicht die optimale Lösung, da Dein Körper lieber nach seinem Rhythmus leben möchte. Wissenschaftler warnen vor einer Überlistung des Systems, die auf Dauer zu einer Überlastung führen kann.

Dr. Braun findet, bei der Jobwahl sei der Chronotyp ein Faktor von vielen: „Ich würde ihn eher als ein Ausschlusskriterium betrachten: Wer nachts gar nicht fit ist, wird vermutlich einen Job als Krankenschwerster im Schichtdienst meiden. Im Übrigens fällt Nachtschichtarbeit mit zunehmen Alter schwerer, was die Personalverantwortlichen sehr schmerzhaft bemerken.“

So kann ein chronobiologischer Tagesablauf aussehen

Wie ein Tagesablauf nach chronobiologischem Rhythmus aussehen kann, haben die Forscher des Fraunhofer Instituts in dieser Tabelle zusammengestellt:

Tagesablauftabelle des Fraunhofer Institus

Dr. Braun gibt zu bedenken, dass „die Tabelle nur einen idealtypischen Überblick vermittelt. Es geht hier weniger um dezidierte Zeitangaben, sondern um ein Empfinden für eine rhythmische Abfolge von Aktivitäts- und Regenerationsphasen.“

Diesen Ablauf kannst Du also als Orientierung nutzen, solltest ihn aber nach Gefühl auf Deinen ganz persönlichen Biorhythmus und auch Deinen Beruf abstimmen. Schichtarbeiter fallen automatisch in einen ganz anderen Rhythmus als beispielsweise Büroarbeiter. Wichtig sind grundsätzlich der rhythmische Ablauf und das Einbinden von Regenerationsphasen.

Überblick verschaffen

Die Forscher empfehlen für einen normalen Büroalltag, sich zu Beginn der Arbeitszeit einen Überblick über die anfallenden Aufgaben zu verschaffen. Da die Konzentrationsfähigkeit gegen 11 Uhr mittags am höchsten ist, sollten in dieser Zeit geistig anspruchsvolle Aufgaben erledigt werden, bevor zwischen 12 und 13 Uhr die Leistungsfähigkeit wieder sinkt.

Volle Konzentration

Vermeide während eines 90-Minuten-Blocks kleine Unterbrechungen, damit Deine Konzentration nicht gestört wird. Falls Du um 12 Uhr noch keine Mittagspause machen willst, bietet sich diese Zeit gut an, um Telefonate und Gespräche zu führen. Gegen 15 Uhr beginnt das zweite Leistungshoch des Tages: nun gehen Dir anspruchsvolle Tätigkeiten leichter von der Hand, da Deine manuelle Geschicklichkeit hoch und das Langzeitgedächtnis besonders aufnahmefähig ist.

Regelmäßige Entspannung ist wichtig

Achte auch darauf, dass Dein Mittagessen nicht zu schwer ausfällt und Du regelmäßige Entspannungsphasen in Deinen Arbeitsalltag einbaust. Allgemein empfiehlt sich sogenannte Mischarbeit, sodass Du immer Abwechslung in Deinen Aufgaben findest und Du Dich nicht langweilst. Diese Gestaltung des Arbeitstages variiert natürlich von Lerche zu Eule um eine Stunde. Je nachdem, welcher Typ Du bist, kannst Du Deinen Arbeitsalltag innerhalb des beschriebenen Rahmens gestalten. Außerdem ist es wichtig, dass Du das Wochenende auch wirklich zur Erholung nutzt und Dir genügend Schlaf gönnst, damit Dein Gehirn gut funktionieren kann. Ein Erwachsender benötigt ungefähr sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Ruhe für das Gehirn bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass Du einen Mittagsschlaf machen musst. „Es kann auch ein gutes Gespräch mit einem Kollegen in der Cafeteria sein“, erklärt Dr. Braun. „Ich merke, wie ich in Ruhephasen präsenter werde. Oft gehen mir gute Ideen durch den Kopf, die ich anschließend umsetze. Übrigens achte ich auf regelmäßige, nicht allzu lange Schlafenszeiten, um die mentale Leistungsfähigkeit zu erhalten.“

Natürlich stößt jeder mal an seine Grenzen und eine Arbeitsgestaltung im Biorhythmus ist nicht in jeder Situation umsetzbar, das weiß auch der Experte Dr. Braun. Vor allem auf Dienstreisen und bei Projekten ist dies eher schwierig – auch für ihn.

Erinnerung daran, sich zu entspannen bei der Büroarbeit

Und der Arbeitgeber?

Bisher ging es nur darum, wie Du als Arbeitnehmer Deinen Tag an Deinen Rhythmus anpassen solltest. Doch inwieweit kann und soll Dir Dein Arbeitgeber hier entgegenkommen? Der Experte schließt aus seinen Forschungen, dass sich die Betriebe ungern einmischen und „der Lebenswandel, zu dem auch der Powernap gehört, eine private Angelegenheit ist“.

Keine Chance also, den Arbeitgeber in die chronobiologische Arbeitsgestaltung mit einzubinden? Doch! Die niedersächsische Stadt Vechta geht mit gutem Beispiel voran: Sie bietet ihren Mitarbeitern nach der gesetzlich geregelten Mittagspause zusätzlich 20 Minuten Zeit, um beispielsweise Powernaps zu machen.

Nun kommt der Gedanke auf, ob eventuell eine 4-Tage-Woche oder ein 6-Stunden-Tag dem Biorhythmus entgegenkämen. Ein solches Arbeitsmodell macht aus Sicht von Dr. Braun keinen Sinn, wenn neben dem Hauptjob noch diverse Nebenjobs angenommen werden. Denn: „Es geht bei der Chronobiologie ja gerade darum, eine Sensibilität für das individuelle Wechselspiel der Phasen von Aktivität und Regeneration zu entwickeln. Darauf sollten wir unser (Leistungs-)Verhalten sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeitoptimal und gewissenhaft abstimmen.“

Hör auf Dich

Durch die kontinuierliche Abnahme von industriellen Arbeitsplätzen und die Zunahme von flexiblen Zeitmodellen wie Gleitzeit ist es Dir als Arbeitnehmer durchaus möglich, Deinen Tag chronobiologisch zu gestalten. Um stressfrei zu arbeiten, solltest Du also auf Deinen Körper und seine Signale hören. Die Anpassung auf eine chronobiologische Arbeitsweise bietet Dir und Deinem Arbeitgeber effektive Vorteile.

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei der Umstellung!

Bilder:

Titelbild: © iStock/ SrdjanPav; Bild 1 und 3: © Fraunhofer Institut IAO; Bild 2: © iStock/ SandyMossPhotography, © iStock/andyworks; Bild 4: © iStock/ ymgerman

26.09.2017

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