Aufregung vor einem Vortrag

Tipps gegen Aufregung – Lampenfieber-Coach Maria Staribacher im Interview

Die Hände zittern, der Mund wird trocken, der Körper dagegen schweißnass – das Gefühl von Aufregung vor Vorträgen oder wichtigen Meetings kennt wohl jeder von uns. Wir haben mit Maria Staribacher gesprochen, die uns als Lampenfieber-Coach, hilfreiche Tipps gegen Aufregung im Job verraten hat. Wir sagen Dir, was wirklich gegen flatternde Nerven hilft.
10
Nov
2020

Tipps gegen Aufregung – Das Wichtigste in Kürze

Stressige Situationen wie ein Vorstellungsgespräch können zu Aufregung und Nervosität führen. Ursache ist meist ein Kampf-oder-Flucht-Zustand, der durch Angst vor dem Scheitern, der Bloßstellung oder Ablehnung ausgelöst wird. Es kommt dabei auch auf die innere Einstellung an. Ein Fixed Mindset, bei dem Fehler als Bedrohung angesehen werden, kann Aufregung begünstigen.

Aufregung kann sich unterschiedlich äußern. Symptome können starkes Schwitzen, Zittern, Schlafstörungen oder eine flache Atmung sein. Auch Blackout ist oft ein Resultat von zu viel Leistungsstress.

Zu den besten Übungen und Tools zählen Atemübungen, Bewegung, Mentaltraining, positive Symbole festlegen, Wingwave, Klopftechnik und Coaching.

Unsere Interviewpartnerin: Lampenfieber-Coach Maria Staribacher

Maria Staribacher, MSc, ist Auftrittscoach, Stimmtrainerin, Diplom- Lebens- und Sozialberaterin, Instant Change Certified Professional, systemischer Coach (MSc), Wingwave - Coach, Diplom Bildungsmanagerin und Diplom Schauspielerin.

„Seit über 10 Jahren helfe ich Menschen dabei, sich bei ihren Auftritten, Präsentationen, Live-Videos und Bewerbungsgesprächen sicher und wohl zu fühlen, kompetent zu wirken und überzeugend zu agieren – auch online. Zu meinen Kunden gehören Manager und Führungskräfte, Politiker, Leistungssportler und Künstler aller Altersstufen. Als Schauspielerin weiß ich, was es heißt, im Rampenlicht zu stehen und von allen angesehen zu werden. Lampenfieber und Versagensängste waren mir dabei durchaus nicht unbekannt. So habe ich die Bewältigung von Auftritts- und Redeängsten zum Mittelpunkt meiner Coaching-Tätigkeit gemacht.“ Mehr Informationen zu Maria Staribacher findest Du unter www.lampenfiebercoaching.at.

Was ist die Ursache für Aufregung?

In der Schul- oder Unizeit meldet sich bei den meisten immer mal wieder Aufregung oder Nervosität vor Prüfungen oder Referaten. Doch auch im Job geht die Belastung für unsere Nerven weiter. Folgende Situationen sind wahre Aufregungs-Magneten:

Doch was löst unsere Aufregung in diesen Situationen aus? Meist kommt es zu einem Kampf-oder-Flucht-Zustand, der folgende Gründe haben kann:

  • Angst vor dem Scheitern
  • Angst vor Ablehnung
  • Angst vor Bloßstellung

Zwar ist die Situation im Job oft eine andere als in der Schule oder Uni, die Gründe für unsere flatternden Nerven sind jedoch identisch.

Tipps gegen Aufregung im Job

Wie äußert sich Aufregung?

Schlafstörungen
Starkes Schwitzen
Übelkeit
Flache Atmung
Rote Flecken am Körper oder im Gesicht
Zittern am Körper oder nur an den Händen
Stottern
Blackout

Tipps gegen Aufregung: Es kommt auf die Einstellung an

Warum bleibt mein Kollege vor der Präsentation vermeintlich ruhig und mir schlottern die Knie? Neben persönlichen Eigenschaften und Erfahrungen aus der Vergangenheit kann auch die innere Einstellung beeinflussen, ob wir zur Aufregung neigen. Ein Stichwort ist hierbei „Fixed Mindset versus Growth Mindset”. Unter dem Fixed Mindset versteht man die negative Denkweise eines Menschen. Charakteristisch dafür ist, dass

  • Fehler eher als Bedrohung angesehen werden,
  • sich sehr auf Talente fixiert wird
  • und nur gelernt wird, um eine positive Rückmeldung zu bekommen.

Diese Denkweise kann dazu führen, dass Herausforderungen wie ein wichtiges Meeting, ein Pitch oder ein Vortrag Angst vor dem Scheitern auslösen, da man Fehler als persönliches Fehlverhalten betrachtet.

Mehr zum Fixed Mindset und wie man es überwinden kann, erfährst Du in unserem Artikel Mindset ändern: Vom Fixed zum Growth Mindset – so geht’s.

Auch Maria Staribacher misst der Einstellung eine große Bedeutung zu: „Es ist wichtig, dass man prinzipiell eine gute Einstellung zu sich selbst hat und sagt es ist okay, so wie ich bin und dass man sich kleine Fehler auch erlaubt. Ich sage immer, wenn Sie dann gut atmen aber gleichzeitig denken Sie sich, es wird eh schief gehen, dann nutzt es natürlich nichts. Man muss auch lernen, seine Gedanken zu lenken, zu beherrschen und das fällt manchen leichter und für manche ist das ganz schwierig, weil damit ja auch dieser innere Dialog verknüpft ist.“

Fehlerkultur in der Wirtschaft

Mit in das Fixed Mindset hinein spielt auch die Fehlerkultur, die in der Wirtschaft oder einem Unternehmen gelebt wird, wie auch Maria Staribacher in Bezug auf ihre Klienten anmerkt:

„In erster Linie kommen Kunden zu mir, weil sie in bestimmten Situationen aufgeregt sind, nervös sind, unsicher sind und Angst haben. Das ist vielleicht bei den Künstlern, ich nenne das immer zusammengefasst Lampenfieber, selbstverständlich. Aber in der Wirtschaft, wie zum Beispiel bei Managern, ist das immer noch ein ganz, ganz großes Tabu. Sie haben dann auch richtig Angst vor der Angst. Angst davor, dass das jemand mitbekommen könnte und dass ihr guter Ruf als Führungskraft dann vielleicht auch ramponiert wäre. 

Da wird dann jede kleine Pause schon als die Katastrophe gedeutet und ein Versprecher ist gar nicht mehr drin. Das ist ein wahnsinniger Druck. Dann verlieren sie die Selbstverständlichkeit und es passieren erst recht Fehler. Das beeinträchtigt auch sehr stark die Lebensqualität. Viele können vorher schon gar nicht mehr schlafen, nicht mehr essen oder bekommen Magenschmerzen oder sonstige Symptome.“ 

Aufregung vor einem wichtigen Meeting

Positive Aufregung

Aufregung ist also nur negativ zu deuten? Nicht ganz, denn gut dosierter Stress kann auch dazu führen, dass wir uns entwickeln und an unseren Aufgaben wachsen. Wichtig hierbei ist, wie schon erwähnt, unsere Denkweise und Einstellung zum Stress.

Als Teil einer Studie wurden 29.000 Amerikanern befragt, ob sie in einem Jahr viel Stress erlebt haben. Eine zweite Frage wollte wissen, ob sie den Stress als schädlich für die Gesundheit empfänden. Anhand von Sterberegistern wurden die Antworten in Bezug auf die Lebensdauer der Befragten analysiert. Das Ergebnis der Studie: Die Befragten, die angegeben hatten, viel Stress zu erleben und diesen auch als schädlich empfanden, wiesen ein 43 Prozent höheres Sterberisiko auf. Die Forscher sehen in den Ergebnissen einen Anhaltspunkt dafür, dass nicht nur der Stress an sich, sondern auch die eigene Bewertung eine Rolle für die Stress-Ausprägung spielen.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam auch eine Untersuchung der Stanford University. Ein Experiment mit Video-Präsentationen ergab, dass es entscheidend ist, wie ein Stressfaktor bewertet wird. Die untersuchte Gruppe, die Stress positiv sah, hatte eine messbar moderatere körperliche Stressreaktion mit sich schneller beruhigendem Herzschlag als die Gruppe, die Stress als etwas Negatives einstufte.

Tipps gegen Aufregung: 6 Übungen und Tools

Vom Fixed Mindset zum Growth Mindset und eine positive Einstellung gegenüber Stress entwickeln: Das ist nicht alles, was gegen Aufregung und Nervosität hilft. Maria Staribacher hat uns ihre Tipps gegen Aufregung, Top-Übungen und Tools verraten.

1. Atemübungen

Den Atem ruhiger werden lassen und schon nimmt die Aufregung ab? Laut Maria Staribacher ist der Atem ein gutes Instrument, um den Körper zu beruhigen:

„Bei starken körperlichen Symptomen empfehle ich immer, sehr gute Atemübungen zu machen, die beruhigen. Die kann man tatsächlich oder muss man auch im Vorfeld üben, denn der Körper braucht seine Zeit, bis er sich umstellt und bis er weiß, was zu tun ist. Da sind manche immer erstaunt, aber das braucht bis zu 4000 Übungseinheiten.

Dann muss man auch lernen, beim Sprechen die richtige Atmung beizubehalten. Das heißt, aus lauter Angst wird der Atem flach und es kommt zur Schnappatmung. Das macht ein Gefühl von Beklemmung. Ich rate also immer wieder dieses gute Durchatmen üben, dass es der Körper lernt, vorher aber auch dann in der Situation beim Sprechen.“

2. Bewegung

Vor einem großen Vortrag nervös auf- und abgehen – das kann sogar beruhigend wirken. Auch Maria Staribacher rät bei akuter Aufregung zu Bewegung:

„Worauf ich auch viel Wert lege, ist Bewegung. Bewegung baut Stresshormone ab. Vor einer Präsentation oder vor einem wichtigen Termin kann man zum Beispiel die Treppen rauf gehen statt den Lift zu benutzen oder mal um den Häuserblock gehen. Manchmal reicht es auch, sich einfach zu räkeln und zu strecken und sich in seinem Körper wieder zu spüren. Das heißt auch, sich seines Körpers bewusst zu sein. Wie ist denn das: Wo berührt mein Körper den Boden? Habe ich die Beine überschlagen? Wie sitze ich auf meinem Sessel? Das beruhigt auch sehr.“

Tipps gegen Aufregung – den Körper spüren
SITUATION: AUFREGUNG VOR PRÄSENTATION ODER VORTRAG

Maria Staribachers Tipp: „Ich sage immer: Das Wichtigste ist ruhig bleiben, durchatmen, positiv bleiben, wissen, es fällt mir wieder was ein und in der Spannung bleiben. Dann fällt den anderen ein Blackout auch nicht auf. Ich erzähle dazu immer gerne eine Geschichte: Ein toller Redner hält eine mitreißende Rede vor großem Publikum und die Zuschauer lauschen ihm ganz begeistert. Plötzlich, mitten im Vortrag, mitten im Satz, hält er inne und macht eine ganz, ganz lange Pause. Dann spricht er gewohnt weiter und beendet seinen Vortrag.

Nachher kommt eine Dame zu ihm hinter die Bühne, gratuliert ihm und sagt: „Ach, es war wieder so genial, es war so spannend, speziell diese eine Stelle, wo sie mitten im Vortrag, mitten in diesem einen Satz so eine lange Pause gemacht haben. Kein Mensch hat gewusst, was danach kommt.“ Sagt er: „Sehen Sie, ich auch nicht.“ Und daraus leite ich immer ab: Was hat dieser Mensch gemacht? Er ist ruhig geblieben und er ist in der Spannung geblieben. Weil wenn man nervös wird, dann kommt gleich das nächste Blackout hinten nach. Er hat also öffentlich nachgedacht, ohne sich dafür zu schämen, so dass es dem Publikum gar nicht aufgefallen ist, dass das ein Blackout war. Die haben gedacht, das gehört dazu, das ist inszeniert. Er hat einfach durchgeatmet, denn er war sich sicher, dass ihm wieder das Richtige einfallen wird und er als erfahrener Redner wieder anknüpfen kann.“

3. Wohlgefühl-Symbol festlegen

Sich auf die eigenen Ressourcen besinnen und in stressigen Momenten zum Wohlgefühl zurückfinden – dafür hat Maria Staribacher einen Tipp parat:

„Oft braucht das Gehirn zu lange, um zu denken und dann ist es auch ganz gut, wenn man sich ein Symbol macht für all das Gute – auf einem Post-it oder auf einem Kärtchen. Das kann zum Beispiel eine Sonne, eine Blume oder ein Herzchen sein. Denn das Gehirn erfasst Symbole viel schneller als ein Wort. Zu sagen, das ist jetzt das Symbol für mein Wohlgefühl kann sehr viel schneller funktionieren, als wenn ich mich hinsetze und versuche zu meditieren.“

4. Augen bewegen: Wingwave

Die Augen von rechts nach links bewegen? Laut Maria Staribacher kann das eine gute Methode gegen Aufregung sein, denn „es hilft die beiden Gehirnhälften wieder gleichzuschalten und Stress abzubauen.“ Deshalb bietet sie ihren Klienten auch die Wingwave-Methode an. Bei dieser Technik werden „wache“ REM-Phasen, also die schnellen Bewegungen des Auges, genutzt, um die Stress-Verarbeitung positiv zu beeinflussen. Mehr Informationen zur Methode findest Du auch hier.

Situation: Aufregung vor Vorstellungsgespräch

Maria Staribachers Tipp: „Bei Bewerbungsgesprächen kommt es auch auf eine gute Vorbereitung an. Wenn ich zum Beispiel eine Lücke im Lebenslauf habe, dann muss ich wissen, wie ich argumentiere. Und dabei auch wissen, worauf die Personalverantwortlichen Wert legen. Es fällt vielen zu schwer, über sich selbst zu sprechen. Ich muss ja nichts Privates plaudern, aber es hat schon Wert, darüber nachzudenken, was ich wie gemacht habe – wie war denn das in diesem ersten Job und wie hat es begonnen, was hat mir gefallen, wie habe ich aufgehört?“

Noch mehr Tipps zum Thema Vorstellungsgespräch bietet auch unser Artikel Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Bewerbungsgespräch.

 

5. Klopftechnik

Falls Atemübungen oder Augenbewegungen nichts für Dich sind, dann hilft Dir vielleicht die Klopftechnik. Auch mit dieser Methode hat Maria Staribacher gute Erfahrungen gemacht. Die Methode kannst Du relativ einfach selbst erlernen und umsetzen. Die EFT (Emotional Freedom Technique)-Klopftechnik stellt eine sanfte Art der Akupressur dar. Durch gezieltes Klopfen auf die Meridiane (Energiebahnen des Körpers) soll das Nervensystem beruhigt werden, sodass Du mit EFT Deine Ängste und Sorgen loslassen kannst.

Die Coachin Laura Malina Seiler präsentiert Dir im nachfolgenden Video einen Einstieg in die Klopftechnik:

Klopftechnik mit Laura Malina Seiler

Die Coachin präsentiert Dir einen Einstieg in die Methode, sodass Du sie relativ einfach selbst erlernen und umsetzen kannst.

6. Coaching 

Nicht immer ist es möglich, die Aufregung allein in den Griff zu bekommen. Hier kann auch ein Coaching und eine Methode wie Instant Change helfen, wie sie auch Maria Staribacher anbietet.

„Im Coaching haben wir für ein Thema maximal 10 Stunden. Das bedeutet, ich kann sehr viel schneller auch zu einem Ergebnis kommen. Beim Instant Change zum Bespiel wird eine Zielvorstellung festgelegt. Das heißt: Was will ich erreichen? Wo will ich hin? Wie fühlt sich das an? Ziel ist es, dass die Emotion hinter der Blockade gelöst wird. Die Emotion ist wie ein Kleber, der die Blockade da festhält. Und wenn der Kleber weg ist, dann muss die Blockade auch gehen. Damit kein Vakuum entsteht, setzen wir diese starke Zielvorstellung hinein – Wow, wie großartig ist das, wenn ich dann mit meiner vollen Power und voll Glück sowie Stolz und Begeisterung vor die anderen hintrete und über sie gar nicht nachdenke.“

 
Tipps gegen Aufregung-Symbol

Tschüss Aufregung, Hallo Entspannung

Ob Klopftechnik, Atemübungen oder Bewegung – wir hoffen, dass Du eine passende Technik für Dich findest, die Dir gegen Deine Aufregung und Nervosität hilft. Falls noch nichts Passendes dabei war, empfehlen wir Dir auch die exklusiven Coachings unserer AVANTGARDE Experts Academy. Ausgewählte Top-Trainer, speziell auf Dich und Deine Anforderungen zugeschnitten, machen Dich fit für kommende Vorstellungsgespräche, Meetings, Pitches und Vorträge vor großem oder kleinem Publikum.

Noch mehr Tipps und Themen rund um Stress, Aufregung und Resilienz gesucht? Dann empfehlen wir Dir auch folgende Artikel:

Mehr Informationen zum Online Coaching mit Instant Change findest Du auch bei Maria Staribacher unter www.meinweg.jetzt.

Du planst in naher Zukunft einen Jobwechsel und bist derzeit in der Bewerbungsphase? Gerne unterstützen wir Dich bei Deiner Suche nach dem richtigen Angebot und bei der Vorbereitung auf Deine Interviews, sodass Du Nervosität und Aufregung schon jetzt ablegen kannst. Schließlich begleiten wir Dich als Karrierepartner bei Deinen Vorstellungsgesprächen zu einem unserer Kundenunternehmen. Derzeit bieten wir Dir über 450 attraktive Stellen in unserer Jobbörse an – schau doch mal vorbei!


Bildernachweis: Titelbild: Mikolette/gettyimages.de, Bild 2: fizkes/gettyimages.de, Bild 3: Klaus Vedfelt/gettyimages.de, Bild 4: Westend61/gettyimages.de, Bild 5: Hill Street Studios/gettyimages.de